Ricostruire il microbioma con le specie perdute – Con yogurt a base di L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Aggiornato il 31 agosto 2025

Ricetta: prepara in casa lo yogurt di L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis e B. clausii

Adatto anche alle persone con intolleranza al lattosio (vedi le indicazioni riportate sotto).

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

2 capsule di L. brevis (da 2 miliardi di UFC ciascuna)
2 capsule di L. rhamnosus (da 10 miliardi di UFC ciascuna)
2 capsule di B. subtilis (da 3 miliardi di UFC ciascuna)
2 capsule di B. clausii (da 4 miliardi di UFC ciascuna)
1 cucchiaio di inulina (in alternativa: GOS o XOS in caso di intolleranza al fruttosio)
1 litro di latte intero (biologico), con il 3,8% di grassi, sottoposto a ultrapastorizzazione e omogeneizzato, oppure latte UHT
(Più alta è la percentuale di grassi del latte, più denso sarà lo yogurt)

Nota:

1 capsula di L. reuteri, almeno 5 × 10⁹ (5 miliardi) CFU (en)/UFC (it)

CFU sta per colony forming units, cioè unità formanti colonie (UFC). Questa unità di misura indica quanti microrganismi vitali sono contenuti in un preparato.

Indicazioni sulla scelta del latte e sulla temperatura

Non usare latte fresco. Non è sufficientemente stabile per i lunghi tempi di fermentazione e non è privo di germi.
L'ideale è il latte UHT (latte a lunga conservazione, sottoposto a ultrapastorizzazione): è privo di germi e può essere utilizzato direttamente.
Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente. In alternativa, riscaldarlo delicatamente a bagnomaria fino a 38 °C (100 °F). Evitare temperature più elevate: a partire da circa 44 °C le colture probiotiche vengono danneggiate o distrutte.

Preparazione

Aprire tutte le 8 capsule e versare la polvere in una piccola ciotola.
Aggiungere 1 cucchiaio di inulina per litro di latte: serve come prebiotico e favorisce la crescita dei batteri. Per le persone con intolleranza al fruttosio, GOS o XOS sono alternative adatte.
Versare 2 cucchiai di latte nella ciotola e mescolare accuratamente il tutto fino a eliminare ogni grumo.
Incorporare il latte rimanente e mescolare bene.
Versare la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione (ad es. un barattolo di vetro).
Mettere nella yogurtiera e lasciare fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Preparazioni successive

A partire dalla seconda preparazione, usa come starter 2 cucchiai di yogurt della preparazione precedente. Questo vale anche se il primo yogurt è ancora liquido o non si è solidificato perfettamente. Importante: usalo solo se ha un odore fresco, un sapore leggermente acidulo e non mostra segni di deterioramento (niente muffa, alterazioni di colore evidenti o odore pungente).

Ingredienti per 1 litro di latte (preparazione successiva):

2 cucchiai di yogurt della precedente preparazione
1 cucchiaio di inulina
1 litro di latte UHT o latte intero omogeneizzato a ultrapastorizzazione

Procedimento:

Mettere 2 cucchiai di yogurt della precedente preparazione in una piccola ciotola.
Aggiungere 1 cucchiaio di inulina e 2 cucchiai di latte, mescolare fino a ottenere un composto liscio e senza grumi.
Incorpora il latte rimanente e mescola bene.
Versa il composto in un barattolo e inseriscilo nella yogurtiera.
Lasciare fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Avvertenza importante

L’inulina è il nutrimento per le colture: aggiungi 1 cucchiaio per litro di latte a ogni preparazione.

Per qualsiasi domanda, saremo lieti di assisterti via e-mail team@tramunquiero.com

oppure tramite il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore?

La scelta di questa durata della fermentazione è scientificamente fondata: L. brevis e L. rhamnosus hanno un tempo di raddoppiamento di circa 2–3 ore, mentre B. subtilis e B. clausii, essendo batteri sporigeni, sono particolarmente robusti e possono moltiplicarsi anch’essi nell’arco di poche ore. In 36 ore si verificano così numerosi cicli di raddoppiamento, che consentono di ottenere un’elevata concentrazione di microrganismi probioticamente attivi nel prodotto finito. La maturazione più lunga stabilizza inoltre gli acidi lattici e rende le colture particolarmente resistenti.

!Importante da sapere!

Il primo lotto spesso non riesce al meglio per molti utilizzatori. Tuttavia, non dovrebbe essere gettato via. Si consiglia invece di utilizzare due cucchiai del primo lotto per prepararne uno nuovo. Se anche questo non dovesse riuscire, controlla la temperatura della yogurtiera. Con gli apparecchi in cui è possibile impostare la temperatura con precisione al grado, il primo lotto riesce generalmente già bene.

Consigli per risultati perfetti

Il primo lotto è spesso ancora un po’ più liquido o granuloso. Usa 2 cucchiai del lotto precedente come starter per il ciclo successivo: la consistenza migliora a ogni nuovo lotto.
Più grassi = consistenza più densa: maggiore è il contenuto di grassi del latte, più cremoso sarà lo yogurt.
Lo yogurt finito si conserva in frigorifero fino a 9 giorni.

Consigli per il consumo:

Gusta ogni giorno circa mezza tazza (circa 125 ml) di yogurt, preferibilmente con regolarità, idealmente a colazione o come spuntino. In questo modo i microbi presenti possono svilupparsi al meglio e sostenere il tuo microbioma a lungo termine.

Ripartire con una nuova coltura dopo 20 fermentazioni

Quante volte si può riutilizzare una coltura di yogurt prima di aver bisogno di una nuova coltura starter? Nel suo libro Super Gut (2022), il Dr. William Davis raccomanda di riprodurre continuamente lo yogurt fermentato di Reuteri per non più di 20 generazioni (o lotti). Ma questo numero è scientificamente fondato? E perché proprio 20, non 10 o 50?

Cosa succede quando si riutilizza lo yogurt come starter?

Una volta preparato lo yogurt, puoi utilizzarlo come starter per la dose successiva. In questo modo trasferisci batteri vivi dal prodotto finito a una nuova soluzione nutritiva (ad es. latte o alternative vegetali). È ecologico, consente di risparmiare capsule e viene spesso praticato.

Tuttavia, il trasferimento ripetuto comporta un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica: come cambiano le colture

A ogni trasferimento, la composizione e le proprietà di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. I motivi sono:

Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto in caso di elevato ricambio in un ambiente caldo)
Selezione di determinate sottopopolazioni (ad es. quelle a crescita più rapida che soppiantano quelle più lente)
Contaminazione da parte di microbi indesiderati provenienti dall’ambiente (ad es. microrganismi presenti nell’aria o nella microflora della cucina)
Adattamenti legati ai nutrienti (i batteri si «abituano» a determinate specie di latte e modificano il proprio metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni non è più garantito che nello yogurt siano presenti la stessa specie batterica o, quantomeno, la stessa variante fisiologicamente attiva presente all’inizio.

Perché il Dr. Davis raccomanda 20 generazioni

Il Dr. William Davis ha sviluppato originariamente il metodo dello yogurt per i suoi lettori, allo scopo di sfruttare in modo mirato determinati benefici per la salute (ad es. il rilascio di ossitocina, un sonno migliore e il miglioramento della pelle). In questo contesto, scrive che una coltura funziona in modo affidabile per «circa 20 generazioni», dopodiché si dovrebbe utilizzare una nuova coltura starter proveniente da una capsula (Davis, 2022).

Ciò non si basa su test di laboratorio sistematici, bensì sull’esperienza pratica con la fermentazione e sulle testimonianze della sua community.

«Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere efficacia o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa di nuovo una capsula fresca come starter.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Giustifica questo numero in modo pragmatico: dopo circa 20 riutilizzi aumenta il rischio che si manifestino cambiamenti indesiderati, come una consistenza più liquida, un aroma alterato o una riduzione dell’effetto benefico sulla salute.

Esistono studi scientifici al riguardo?

Finora non esistono studi scientifici specifici sullo yogurt condotti nell’arco di 20 cicli di fermentazione. Tuttavia, sono state svolte ricerche sulla stabilità dei batteri lattici nel corso di diversi passaggi:

In microbiologia degli alimenti è generalmente accettato che possano verificarsi cambiamenti genetici dopo 5–30 generazioni, a seconda della specie, della temperatura, del terreno di coltura e delle condizioni igieniche (Giraffa et al., 2008).
Gli studi sulla fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni può verificarsi una variazione delle prestazioni di fermentazione, come una minore acidità o un aroma diverso (O’Sullivan et al., 2002).
Per quanto riguarda in particolare Lactobacillus reuteri, è noto che le sue proprietà probiotiche possono differire notevolmente a seconda del sottotipo, dell’isolato e delle condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono che 20 generazioni siano un valore indicativo prudente e sensato per preservare l’integrità della coltura, soprattutto se si desidera mantenere gli effetti sulla salute, come la produzione di ossitocina.

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non si può dire con esattezza scientifica se 20 sia il «numero magico». Tuttavia:

Buttare via la coltura prima di 10 lotti sarebbe generalmente inutile.
Avviare più di 30 lotti aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.
20 lotti corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo, a seconda del consumo: un buon intervallo per ripartire con una coltura fresca.

Raccomandazione pratica

Al più tardi dopo 20 lotti di yogurt, è consigliabile avviare una nuova coltura con una coltura starter fresca proveniente dalle capsule, soprattutto se si desidera utilizzare lo yogurt miratamente per il proprio microbioma.

Benefici quotidiani

Lactobacillus brevis

Produzione di neurotrasmettitori: Produce l’acido γ-aminobutirrico (GABA), un importante neurotrasmettitore calmante associato alla riduzione dello stress e a un sonno migliore (Barrett et al. 2012).
Salute intestinale: Inibisce la crescita dei microrganismi patogeni e favorisce un microbioma equilibrato (Urbanska et al. 2009).
Immunomodulazione: Supporta la regolazione delle risposte infiammatorie nell’intestino (Kim et al. 2019).
Fermentazione: Si trova tradizionalmente in alimenti fermentati come i crauti o il kimchi, dove contribuisce in modo determinante all’aroma.

Lactobacillus rhamnosus

Tuttofare del microbioma: Uno dei ceppi probiotici più studiati, con molteplici effetti positivi (Segers & Lebeer 2014).
Salute intestinale: Efficace contro la diarrea, i sintomi del colon irritabile e i disturbi associati agli antibiotici (Guandalini 2011).
Rafforzamento immunitario: Riduce il rischio di infezioni delle vie respiratorie e rafforza la difesa delle mucose (Hatakka et al. 2001).
Psicobiotico: Negli studi sugli animali e sull’uomo mostra effetti ansiolitici e di miglioramento dell’umore influenzando il metabolismo del GABA nel cervello (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Produttore di spore: Resiste all'acidità gastrica e alla bile, raggiungendo affidabilmente l'intestino (Hong et al. 2005).
Sistema immunitario: Stimola la produzione di sostanze antimicrobiche e sostiene la difesa dagli agenti patogeni.
Barriera intestinale: Favorisce l'integrità della mucosa e riduce il rischio di «leaky gut» (Elshaghabee et al. 2017).
Digestione: Produce enzimi come amilasi e proteasi, che facilitano la scomposizione di carboidrati e proteine.
Uso tradizionale: Da secoli è un componente dei prodotti fermentati a base di soia («Natto») in Giappone ed è considerato un tipo di probiotico sicuro.

Bacillus clausii

Produttore di spore: Estremamente resistente al calore, all'acidità gastrica e agli antibiotici, quindi molto affidabile nella colonizzazione (Hoa et al. 2000).
Terapia di supporto agli antibiotici: Clinicamente testato per la prevenzione e il trattamento della diarrea associata agli antibiotici (Mete et al. 2019).
Immunomodulazione: Favorisce l'equilibrio del sistema immunitario, riduce le reazioni allergiche e le infiammazioni croniche (Negroni et al. 2014).
Sicurezza: Viene utilizzato in medicina da decenni ed è considerato sicuro, anche per i bambini.