Ricostruire il microbioma con le specie perdute – Con yogurt di L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Aggiornato il 27 settembre 2025

Ricetta: prepara in casa lo yogurt di L. reuteri, L. brevis e B. infantis

Adatto anche alle persone con intolleranza al lattosio (vedi le indicazioni riportate sotto).

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

• 4 capsule di L. reuteri (da 5 miliardi di UFC ciascuna)
• 2 capsule di L. brevis
• 2 capsule di B. infantis (da 1 miliardo di UFC ciascuna)
• 1 cucchiaio di inulina (in alternativa: GOS o XOS in caso di intolleranza al fruttosio)
• 1 litro di latte intero (biologico), 3,8% di grassi, trattato a temperatura ultraelevata e omogeneizzato, oppure latte UHT
• (Maggiore è la percentuale di grassi del latte, più denso sarà lo yogurt)

Nota:

• 1 capsula di L. reuteri, almeno 5 × 10⁹ (5 miliardi) CFU (en)/UFC (de)
• CFU sta per colony forming units, cioè unità formanti colonia (UFC). Questa unità di misura indica quanti microrganismi vitali sono contenuti in un preparato.

Indicazioni sulla scelta del latte e sulla temperatura

• Non usare latte fresco. Non è sufficientemente stabile per i lunghi tempi di fermentazione e non è privo di germi
• L'ideale è il latte UHT (latte a lunga conservazione, trattato a temperatura ultraelevata): è privo di germi e può essere utilizzato direttamente.
• Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente; in alternativa, riscaldarlo delicatamente a 38 °C (100 °F) a bagnomaria. Evitare temperature più elevate: a partire da circa 44 °C le colture probiotiche vengono danneggiate o distrutte.

Preparazione

1. Aprire tutte e 8 le capsule e versare la polvere in una piccola ciotola.
2. Aggiungere 1 cucchiaio di inulina per litro di latte: funge da prebiotico e favorisce la crescita batterica. Per le persone con intolleranza al fruttosio, GOS o XOS sono alternative adatte.
3. Aggiungere 2 cucchiai di latte nella ciotola e mescolare accuratamente il tutto per evitare la formazione di grumi.
4. Incorpora il latte rimanente e mescola bene.
5. Trasferire il composto in un contenitore adatto alla fermentazione (ad es. un barattolo di vetro).
6. Mettere nella yogurtiera, impostare la temperatura a 38 °C (100 °F) e lasciare fermentare per 36 ore.

A partire dalla seconda preparazione, usa come starter 2 cucchiai di yogurt della preparazione precedente

Prepara la prima coltura con le capsule batteriche.

A partire dalla seconda preparazione, usa come starter 2 cucchiai di yogurt della preparazione precedente. Questo vale anche se la prima preparazione è ancora liquida o non si è solidificata perfettamente. Usala come starter finché ha un odore fresco, un sapore leggermente acidulo e non presenta segni di deterioramento (niente muffa, alterazioni evidenti del colore o odore pungente).

Per 1 litro di latte:

• 2 cucchiai di yogurt della preparazione precedente

• 1 cucchiaio di inulina

• 1 litro di latte UHT o latte intero omogeneizzato a temperatura ultraelevata

Procedimento:

1. Mettere 2 cucchiai di yogurt della preparazione precedente in una piccola ciotola.

2. Aggiungere 1 cucchiaio di inulina e mescolare con 2 cucchiai di latte fino a ottenere un composto liscio e senza grumi.

3. Incorpora il latte rimanente e mescola bene.

4. Versa il composto in un contenitore adatto alla fermentazione e inseriscilo nella yogurtiera.

5. Lascia fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Nota: L’inulina è il nutrimento per le colture. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina per ogni litro di latte a ogni preparazione.

Per qualsiasi domanda, siamo lieti di aiutarti via e-mail all’indirizzo team@tramunquiero.com o tramite il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore?

La scelta di questa durata della fermentazione è scientificamente motivata: L. reuteri necessita di circa 3 ore per ogni raddoppiamento. In 36 ore si verificano quindi 12 cicli di raddoppiamento, corrispondenti a una moltiplicazione esponenziale e a un’elevata concentrazione di microrganismi probiotici attivi nel prodotto finito. Inoltre, la maturazione prolungata stabilizza gli acidi lattici e rende le colture particolarmente resistenti.

!Importante da sapere!

Per molti utenti, la prima partita spesso non riesce. Tuttavia, non dovrebbe essere gettata via. Si consiglia invece di avviare una nuova partita usando due cucchiai della prima. Se anche questa non dovesse riuscire, verifica la temperatura della yogurtiera. Con gli apparecchi in cui è possibile impostare la temperatura con precisione al grado, in genere il primo tentativo riesce già bene.

Consigli per risultati perfetti

• La prima partita è generalmente un po’ più liquida o granulosa. Usa 2 cucchiai della partita precedente come starter per il ciclo successivo: la consistenza migliorerà a ogni nuova partita.
• Più grassi = consistenza più densa: maggiore è il contenuto di grassi del latte, più cremoso sarà lo yogurt.
• Lo yogurt finito si conserva in frigorifero fino a 9 giorni.

Indicazioni per il consumo:

Gusta ogni giorno circa mezza tazza (circa 125 ml) di yogurt, preferibilmente con regolarità, idealmente a colazione o come spuntino. In questo modo i microrganismi presenti possono svilupparsi al meglio e sostenere a lungo il tuo microbioma.

Preparazione dello yogurt con latte vegetale: un’alternativa con latte di cocco

Chi, a causa dell’intolleranza al lattosio, sta pensando di ricorrere a bevande vegetali per preparare lo yogurt SIBO, sappia che nella maggior parte dei casi non è affatto necessario. Durante la fermentazione, i batteri probiotici scompongono gran parte del lattosio contenuto: per questo lo yogurt finito è spesso ben tollerato anche in caso di intolleranza al lattosio.

Chi desidera rinunciare ai latticini per motivi etici (ad esempio in quanto vegano) o per preoccupazioni legate agli ormoni contenuti nel latte animale può ricorrere ad alternative vegetali come il latte di cocco. Tuttavia, la preparazione dello yogurt con latte vegetale è tecnicamente più complessa, poiché manca la fonte naturale di zuccheri (lattosio) utilizzata dal batterio come fonte di energia.

Vantaggi e difficoltà

Un vantaggio dei prodotti vegetali è che non contengono gli ormoni eventualmente presenti nel latte vaccino. Tuttavia, molte persone riferiscono che la fermentazione con latte vegetale spesso non funziona in modo affidabile. In particolare, il latte di cocco tende a separarsi durante la fermentazione, formando una fase acquosa e una parte grassa, con possibili ripercussioni sulla consistenza e sull’esperienza gustativa.

Le ricette con gelatina o pectina mostrano in parte risultati migliori, ma rimangono inaffidabili. Un’alternativa promettente è l’uso della gomma di guar (Guar Gum), che non solo favorisce la consistenza cremosa desiderata, ma agisce anche come fibra prebiotica per il microbioma.

Ricetta: yogurt di cocco con gomma di guar

Questa base consente una fermentazione efficace dello yogurt di cocco e può essere preparata con il ceppo batterico preferito, ad esempio con L. reuteri o con una coltura iniziale di una precedente preparazione.

Ingredienti

• 1 lattina (circa 400 ml) di latte di cocco (senza additivi come xantano o gellano; la gomma di guar è consentita)
• 1 cucchiaio di zucchero (saccarosio)
• 1 cucchiaio di fecola di patate cruda
• ¾ cucchiaino di gomma di guar (non nella forma parzialmente idrolizzata!)
• Coltura batterica a scelta (ad es. il contenuto di una capsula di L. reuteri con almeno 5 miliardi di UFC)
  oppure 2 cucchiai di yogurt di una precedente preparazione

Preparazione

1. Riscaldare
   Riscaldare il latte di cocco in un pentolino a fuoco medio fino a circa 82°C (180°F) e mantenere questa temperatura per 1 minuto.
2. Incorporare l’amido
   Unire lo zucchero e la fecola di patate mescolando. Togliere quindi dal fuoco.
3. Incorporare la gomma di guar
   Dopo circa 5 minuti di raffreddamento, incorporare la gomma di guar. Frullare quindi con un frullatore a immersione o in un frullatore tradizionale per almeno 1 minuto: questo garantisce una consistenza omogenea e densa (simile a quella della panna).
4. Lasciare raffreddare
   Lasciare raffreddare il composto a temperatura ambiente.
5. Aggiungere i batteri
   Incorporare delicatamente la coltura probiotica (non frullare).
6. Fermentazione
   Versare la miscela in un contenitore di vetro e far fermentare per 48 ore a circa 37°C (99°F).

Perché la gomma di guar?

La gomma di guar è una fibra naturale ottenuta dal fagiolo di guar. È composta principalmente dalle molecole di zucchero galattosio e mannosio (galattomannano) e funge da fibra prebiotica, fermentata dai batteri intestinali benefici, ad esempio in acidi grassi a catena corta come butirrato e propionato.

Vantaggi della gomma di guar:

• Stabilizzazione della base dello yogurt: impedisce la separazione del grasso e dell’acqua.
• Effetto prebiotico: favorisce la crescita di ceppi batterici benefici come Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum.
• Migliore equilibrio del microbioma: aiuta le persone affette da sindrome dell’intestino irritabile o da feci molli.
• Aumento dell’efficacia degli antibiotici: negli studi è stato osservato un tasso di successo del 25 % più elevato nel trattamento della SIBO (sovracrescita batterica dell’intestino tenue).

Importante: non utilizzate la gomma di guar parzialmente idrolizzata: non ha capacità gelificante e non è adatta allo yogurt.

Perché consigliamo 3–4 capsule per preparazione

Per la prima fermentazione con Limosilactobacillus reuteri consigliamo di utilizzare da 3 a 4 capsule (da 15 a 20 miliardi di UFC) per preparazione.

Questo dosaggio si basa sulle raccomandazioni del dott. William Davis, che nel suo libro „Super Gut“ (2022) descrive come sia necessaria una quantità iniziale di almeno 5 miliardi di unità formanti colonie (UFC) per garantire una fermentazione corretta. Una quantità iniziale maggiore, pari ad esempio a 15–20 miliardi di UFC, si è dimostrata particolarmente efficace.

Il motivo è il seguente: in condizioni ottimali, L. reuteri raddoppia circa ogni 3 ore. Durante un tipico periodo di fermentazione di 36 ore si verificano quindi circa 12 raddoppi. Ciò significa che, in teoria, anche una quantità iniziale relativamente piccola potrebbe essere sufficiente per generare un numero elevato di batteri.

In pratica, tuttavia, una dose iniziale elevata è sensata per diversi motivi. Innanzitutto, aumenta la probabilità che L. reuteri si affermi rapidamente e in modo dominante rispetto a eventuali microrganismi estranei presenti. In secondo luogo, un’elevata concentrazione iniziale garantisce una diminuzione uniforme del pH, stabilizzando le condizioni tipiche della fermentazione. In terzo luogo, una densità iniziale troppo bassa può causare un avvio ritardato della fermentazione o una crescita insufficiente.

Per questo raccomandiamo di utilizzare da 3 a 4 capsule per la prima preparazione, così da garantire un avvio affidabile della coltura di yogurt. Dopo la prima fermentazione riuscita, in genere lo yogurt può essere riutilizzato fino a 20 volte per avviare una nuova preparazione, dopodiché si raccomanda di usare colture starter fresche.

Ripartire con una nuova coltura dopo 20 fermentazioni

Una domanda frequente sulla fermentazione con Limosilactobacillus reuteri è: quante volte si può riutilizzare una coltura di yogurt prima di aver bisogno di una coltura starter fresca? Nel suo libro Super Gut (2022), il dottor William Davis raccomanda di riprodurre continuamente uno yogurt fermentato con Reuteri per non più di 20 generazioni (o lotti). Ma questo numero è scientificamente fondato? E perché esattamente 20 — non 10, non 50?

Cosa succede quando si riavvia la fermentazione?

Una volta preparato uno yogurt con Reuteri, puoi utilizzarlo come starter per il lotto successivo. In questo modo trasferisci batteri vivi dal prodotto finito a una nuova soluzione nutritiva (ad es. latte o alternative vegetali). È ecologico, fa risparmiare capsule ed è una pratica comune.

Tuttavia, il trasferimento ripetuto comporta un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica: come cambiano le colture

A ogni trasferimento, la composizione e le caratteristiche di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. I motivi sono:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto in presenza di un elevato ricambio in un ambiente caldo)
• Selezione di determinate sottopopolazioni (ad es. quelle a crescita più rapida soppiantano quelle più lente)
• Contaminazione da parte di microbi indesiderati presenti nell’ambiente (ad es. germi dell’aria e microflora della cucina)
• Adattamenti legati ai nutrienti (i batteri «si abituano» a determinate specie di latte e modificano il proprio metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni, non è più garantito che nello yogurt sia presente la stessa specie batterica — o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva — presente all’inizio.

Perché il dottor Davis raccomanda 20 generazioni

Il dottor William Davis ha sviluppato originariamente il metodo dello yogurt con L. reuteri per i suoi lettori, allo scopo di sfruttare miratamente determinati benefici per la salute (ad es. rilascio di ossitocina, miglioramento del sonno e della pelle). In questo contesto, scrive che una coltura funziona in modo affidabile per «circa 20 generazioni», dopodiché sarebbe opportuno utilizzare una nuova coltura starter proveniente da una capsula (Davis, 2022).

Questo non si basa su test di laboratorio sistematici, ma sull’esperienza pratica con la fermentazione e sulle testimonianze della sua comunità.

«Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere efficacia o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa nuovamente una capsula fresca come starter.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Giustifica il numero in modo pragmatico: dopo circa 20 riutilizzi aumenta il rischio che diventino evidenti cambiamenti indesiderati, come una consistenza più liquida, un aroma diverso o una riduzione dell’effetto sulla salute.

Esistono studi scientifici al riguardo?

Finora non esistono studi scientifici specifici sullo yogurt con L. reuteri condotto per oltre 20 cicli di fermentazione. Esistono tuttavia ricerche sulla stabilità dei batteri lattici dopo diversi passaggi:

• Nella microbiologia alimentare si ritiene generalmente che possano comparire cambiamenti genetici dopo 5–30 generazioni, a seconda della specie, della temperatura, del substrato e dell’igiene (Giraffa et al., 2008).
• Gli studi sulla fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni può verificarsi un cambiamento nelle prestazioni fermentative, ad esempio una minore acidità o un aroma diverso (O’Sullivan et al., 2002).
• Per quanto riguarda specificamente Lactobacillus reuteri, è noto che le sue proprietà probiotiche possono variare notevolmente a seconda del sottotipo, dell’isolato e delle condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono che 20 generazioni siano un valore indicativo prudente e sensato per preservare l’integrità della coltura, soprattutto se si desidera mantenere l’effetto sulla salute, ad esempio la produzione di ossitocina.

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non si può dire con esattezza scientifica se 20 sia il “numero magico”. Tuttavia:

• Buttare via meno di 10 lotti sarebbe generalmente inutile.
• Avviare più di 30 lotti aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.
• 20 lotti corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo, a seconda del consumo: un buon intervallo per ripartire con una coltura fresca.

Raccomandazione pratica

Al più tardi dopo 20 lotti di yogurt, dovrebbe essere avviata una nuova coltura con starter fresco prelevato dalle capsule, soprattutto se vuoi utilizzare L. reuteri in modo mirato come “Lost Species” per il tuo microbioma.

Benefici quotidiani

Limosilactobacillus reuteri

(in precedenza: Lactobacillus reuteri; forma abbreviata: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(in precedenza: Bifidobacterium infantis; forma abbreviata: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(in precedenza: Lactobacillus brevis; forma abbreviata: L. brevis)