Ricostruire il microbioma con specie perse – Con yogurt di L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Yogurt SIBO

Aggiornato il 31 agosto 2025

Ricetta: preparare lo yogurt SIBO in casa

Adatto anche a persone con intolleranza al lattosio (vedi note sotto).

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

• 4 capsule di L. reuteri (5 miliardi CFU ciascuna)

• 1 capsula di L. gasseri (12 miliardi CFU)

• 2 capsule di B. subtilis (3 miliardi CFU ciascuna)

• 2 capsule di B. infantis (1 miliardo CFU ciascuna)

• 1 cucchiaio di inulina (in alternativa: GOS o XOS in caso di intolleranza al fruttosio)

• 1 litro di latte intero (biologico), 3,8% di grassi, ultrariscaldato e omogeneizzato o latte UHT
  (Più alto è il contenuto di grassi del latte, più denso sarà lo yogurt)

Nota:

• 1 capsula di L. reuteri, almeno 5 × 10⁹ (5 miliardi) CFU
• CFU sta per colony forming units – cioè unità formanti colonia. Questa unità misura quanti microrganismi vitali sono contenuti in un preparato.

Indicazioni sulla scelta del latte e sulla temperatura

• Non usare latte fresco – non è abbastanza stabile per i lunghi tempi di fermentazione e non è sterile.

• Ideale è il latte UHT (latte a lunga conservazione, ultrariscaldato): sterile e pronto all’uso.

• Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente – in alternativa riscaldare delicatamente a bagnomaria a 38 °C. Evitare temperature più alte: sopra i 44 °C i ceppi probiotici vengono danneggiati o distrutti.

• Non riscaldare oltre i 44 °C – a questa temperatura i ceppi probiotici vengono danneggiati o distrutti.

Preparazione (primo lotto)

1. Aprire tutte e 9 le capsule e versare la polvere in una ciotola piccola.

2. Aggiungere 1 cucchiaio di inulina. Per chi è intollerante al fruttosio, GOS o XOS sono alternative adatte.

3. Aggiungere 2 cucchiai di latte e mescolare bene fino a eliminare tutti i grumi.

4. Mescola il resto del latte e amalgama bene.

5. Versare la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione (es. vetro).

6. Mettere nella yogurtiera e lasciare fermentare a 38 °C per 36 ore.

Lotti successivi

Dal secondo lotto in poi usa come starter 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente. Questo vale anche se il primo yogurt è ancora liquido o non si è addensato perfettamente. Importante: usare solo se ha un odore fresco, un sapore leggermente acidulo e non mostra segni di deterioramento (nessuna muffa, nessuna colorazione anomala, nessun odore pungente).

Ingredienti per 1 litro di latte (lotto successivo):

• 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente

• 1 cucchiaio di inulina

• 1 litro di latte UHT o latte intero ultrariscaldato e omogeneizzato

Ecco come fare:

1. Metti 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente in una ciotola piccola.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina e 2 cucchiai di latte, mescola fino a eliminare i grumi.

3. Mescola il resto del latte e amalgama bene.

4. Versa la miscela in un barattolo e mettilo nella yogurtiera.

5. Fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Avviso importante

• L'inulina è il nutrimento per le colture – aggiungi 1 cucchiaio per litro di latte ad ogni preparazione.

Per domande siamo a tua disposizione via mail team@tramunquiero.com o tramite il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore?

La scelta di questa durata di fermentazione è scientificamente motivata: L. reuteri necessita di circa 3 ore per ogni raddoppio. In 36 ore si verificano così 12 cicli di raddoppio – corrispondenti a una moltiplicazione esponenziale e a un'alta concentrazione di ceppi probiotici attivi nel prodotto finito. Inoltre, la maturazione più lunga stabilizza gli acidi lattici e rende le colture particolarmente resistenti.

!Importante da notare!

Il primo lotto spesso non riesce bene per molti utenti. Tuttavia, non dovrebbe essere buttato via. Si consiglia invece di preparare un nuovo lotto usando due cucchiai del primo. Se anche questo non riesce, controlla la temperatura della tua yogurtiera. Nei dispositivi in cui la temperatura può essere regolata con precisione al grado, il primo tentativo di solito riesce bene.

Consigli per risultati perfetti

• Il primo lotto è solitamente ancora un po' più liquido o granuloso. Usa 2 cucchiai del lotto precedente come starter per il prossimo ciclo – con ogni nuovo lotto la consistenza migliora.
• Più grassi = consistenza più densa: più alto è il contenuto di grassi del latte, più cremoso sarà lo yogurt.
• Lo yogurt finito si conserva in frigorifero fino a 9 giorni.

Consiglio di consumo:

Consuma quotidianamente circa mezza tazza (circa 125 ml) di yogurt – preferibilmente regolarmente, idealmente a colazione o come spuntino. In questo modo i microrganismi contenuti possono svilupparsi al meglio e supportare in modo duraturo il tuo microbioma.

Dopo 20 fermentazioni, ricominciare da capo

Una domanda frequente nella fermentazione con Limosilactobacillus reuteri è: quante volte si può riutilizzare un inoculo di yogurt prima di dover usare una nuova coltura starter? Il dottor William Davis consiglia nel suo libro Super Gut (2022) di non riprodurre uno yogurt fermentato con Reuteri per più di 20 generazioni (o lotti) consecutive. Ma questo numero è scientificamente fondato? E perché proprio 20, e non 10 o 50?

Cosa succede quando si riavvia la coltura?

Se hai preparato una volta uno yogurt con Reuteri, puoi usarlo come starter per il lotto successivo. In questo modo trasferisci batteri vivi dal prodotto finito a un nuovo mezzo di coltura (ad esempio latte o alternative vegetali). È ecologico, consente di risparmiare capsule ed è una pratica comune.

Tuttavia, con ripetuti trasferimenti si presenta un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica – come cambiano le colture

Ad ogni passaggio la composizione e le proprietà di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. Le ragioni sono:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto in condizioni di elevato ricambio in ambiente caldo)
• Selezione di determinate sottopopolazioni (ad esempio, i più veloci a crescere soppiantano i più lenti)
• Contaminazione da microrganismi indesiderati presenti nell’ambiente (ad esempio, spore nell’aria, microflora della cucina)
• Adattamenti dovuti ai nutrienti (i batteri si «abituano» a determinate specie di latte e modificano il loro metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni non è più garantito che lo stesso tipo di batteri, o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva, sia presente nello yogurt come all’inizio.

Perché il dottor Davis consiglia 20 generazioni

Il dottor William Davis ha originariamente sviluppato il metodo dello yogurt con L. reuteri per i suoi lettori, al fine di sfruttare specifici benefici per la salute (ad esempio, rilascio di ossitocina, miglioramento del sonno, miglioramento della pelle). In questo contesto, scrive che un approccio funziona in modo affidabile per «circa 20 generazioni» prima di dover utilizzare una nuova coltura starter da una capsula (Davis, 2022).

Questo non si basa su test di laboratorio sistematici, ma sull’esperienza pratica con la fermentazione e sui resoconti della sua comunità.

«Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere potenza o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa di nuovo una capsula fresca come starter.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Il numero è giustificato in modo pragmatico: dopo circa 20 riavvii aumenta il rischio che si manifestino cambiamenti indesiderati, come consistenza più liquida, aroma alterato o ridotta efficacia salutare.

Esistono studi scientifici a riguardo?

Non esistono ancora studi scientifici specifici su L. reuteri in yogurt per 20 cicli di fermentazione. Tuttavia, ci sono ricerche sulla stabilità dei batteri lattici su più passaggi:

• In microbiologia alimentare è generalmente accettato che dopo 5–30 generazioni possano avvenire cambiamenti genetici, a seconda della specie, temperatura, mezzo e igiene (Giraffa et al., 2008).
• Studi di fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni può verificarsi un cambiamento nella performance di fermentazione (ad esempio acidità ridotta, aroma alterato) (O’Sullivan et al., 2002).
• Per Lactobacillus reuteri in particolare è noto che le sue proprietà probiotiche possono variare molto a seconda del sottotipo, dell’isolato e delle condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono che 20 generazioni sono un valore prudente e sensato per preservare l’integrità della coltura – soprattutto se si vuole mantenere l’effetto salutare (ad esempio la produzione di ossitocina).

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non si può dire con certezza scientifica se 20 sia il «numero magico». Ma:

• Buttare meno di 10 lotti sarebbe generalmente inutile.
• Produrre più di 30 lotti aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.
• 20 lotti corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo (a seconda del consumo), un buon intervallo per un nuovo inizio.

Raccomandazione pratica

Dopo al massimo 20 lotti di yogurt, si dovrebbe procedere con un nuovo avvio utilizzando una coltura starter fresca da capsule, soprattutto se vuoi utilizzare specificamente L. reuteri come «Lost Species» per il tuo microbioma.

Benefici quotidiani

Lactobacillus gasseri

• Regolazione del peso: Studi dimostrano che alcuni ceppi di L. gasseri possono ridurre il grasso addominale e il peso corporeo (Kadooka et al. 2010).

• Sistema immunitario: Supporta la barriera mucosa intestinale e riduce i processi infiammatori (Usman & Hosono 1999).

• Salute intestinale: Favorisce l'equilibrio tra batteri utili e dannosi, può alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e della diarrea (Ljungh & Wadström 2006).

• Effetti ormonali: Alcuni studi suggeriscono che L. gasseri possa stabilizzare il microbioma vaginale nelle donne e prevenire infezioni (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formatori di spore: Particolarmente resistenti all'acido gastrico, raggiungono con sicurezza l'intestino.

• Sistema immunitario: Favorisce la produzione di peptidi antimicrobici e supporta così la difesa contro i patogeni (Hong et al. 2005).

• Barriera intestinale: Migliora l'integrità della mucosa intestinale e riduce il rischio di "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestione: Produce enzimi (es. amilasi, proteasi) che facilitano la scomposizione del cibo.

• Uso probiotico: Viene consumato da decenni in Giappone in prodotti di soia fermentata (“Natto”) ed è considerato sicuro.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis è oggi classificato tassonomicamente come Bifidobacterium longum subsp. infantis, cioè come sottospecie di B. longum, ma nella ricerca e nella pratica quotidiana viene solitamente abbreviato in B. infantis.

• Microbioma infantile: Uno dei principali abitanti intestinali precoci nei bambini allattati, specializzato nella degradazione degli oligosaccaridi del latte materno (Underwood et al. 2015).

• Azione antinfiammatoria: Riduce i marker infiammatori sistemici ed è associato a sintomi ridotti nei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile (Whorwell et al. 2006).

• Barriera intestinale e sistema immunitario: Favorisce la produzione di muco nell’intestino e modula il sistema immunitario riducendo le risposte infiammatorie delle cellule T (O’Mahony et al. 2005).

• Psicobiotico: Ci sono indicazioni di un effetto positivo su depressione e disturbi d’ansia attraverso l’influenza sul sistema intestino-cervello (Desbonnet et al. 2008).

Fonti

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.