Ricostruire il microbioma con specie perdute – Con yogurt a base di L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - yogurt per la SIBO

Aktualisiert am 31. August 2025

Rezept: SIBO-Joghurt selbst herstellen

Auch für Menschen mit Laktose-Intoleranz geeignet (siehe Hinweise unten).

Zutaten (für ca. 1 Liter Joghurt)

• 4 Kapseln L. reuteri (à 5 Mrd. KBE)

• 1 Kapsel L. gasseri (à 12 Mrd. KBE)

• 2 Kapseln B. subtilis (à 3 Mrd. KBE)

• 2 Kapseln B. infantis (à 1 Mrd. KBE)

• 1 EL Inulin (alternativ: GOS oder XOS bei Fructose-Intoleranz)

• 1 Liter (Bio-)Vollmilch, 3,8 % Fett, ultrahoch erhitzt und homogenisiert oder H-Milch
  (Je höher der Fettanteil der Milch, desto dicker der Joghurt)

Hinweis:

• 1 Kapsel L. reuteri, mindestens 5 × 10⁹ (5 Milliarden) CFU (en)/KBE (de)
• CFU steht für colony forming units – also zu deutsch kolonie-bildende Einheiten (KBE). Diese Maßeinheit gibt an, wie viele lebensfähige Mikroorganismen in einem Präparat enthalten sind.

Hinweise zur Milchwahl und Temperatur

• Keine Frischmilch verwenden – sie ist nicht stabil genug für die langen Fermentationszeiten und nicht keimfrei.

• Ideal ist H-Milch (haltbare, ultrahocherhitzte Milch): keimfrei und direkt verwendbar.

• Die Milch sollte Zimmertemperatur haben – alternativ im Wasserbad sanft auf 38 °C (100 °F) erwärmen. Höhere Temperaturen bitte vermeiden: Ab etwa 44 °C werden die probiotischen Kulturen geschädigt oder zerstört.

• Nicht über 44 °C erhitzen – ab dieser Temperatur werden die probiotischen Kulturen geschädigt oder zerstört.

Zubereitung (erster Ansatz)

1. Alle 9 Kapseln öffnen und das Pulver in eine kleine Schüssel geben.

2. 1 EL Inulin hinzufügen. Für Menschen mit Fructose-Intoleranz sind GOS oder XOS geeignete Alternativen.

3. 2 EL Milch zugeben und alles gründlich verrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.

4. Incorpora il latte rimanente e mescola bene.

5. Mischung in ein fermentationsgeeignetes Gefäß (z. B. Glas) füllen.

6. In die Joghurtmaschine geben, bei 38 °C (100 °F) für 36 Stunden fermentieren lassen.

Folgeansätze

Ab dem zweiten Ansatz verwendest du als Starter 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge. Das gilt auch, wenn der erste Joghurt noch dünn oder nicht perfekt fest geworden ist. Wichtig: nur verwenden, wenn er frisch riecht, mild säuerlich schmeckt und keine Anzeichen von Verderb zeigt (kein Schimmel, keine auffälligen Verfärbungen, kein stechender Geruch).

Zutaten pro 1 Liter Milch (Folgeansatz):

• 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge

• 1 EL Inulin

• 1 Liter H-Milch oder ultrahocherhitzte, homogenisierte Vollmilch

Ecco come fare:

1. Metti 2 cucchiai di yogurt della coltura precedente in una ciotolina.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina e 2 cucchiai di latte, quindi mescola fino a ottenere un composto liscio e senza grumi.

3. Incorpora il latte rimanente e mescola bene.

4. Versa il composto in un barattolo e inseriscilo nella yogurtiera.

5. Lascia fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Avvertenza importante

• L’inulina è il nutrimento per le colture: aggiungi 1 cucchiaio per ogni litro di latte a ogni preparazione.

Per qualsiasi domanda, saremo lieti di aiutarti via e-mail team@tramunquiero.com oppure tramite il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore?

La scelta di questa durata della fermentazione è scientificamente fondata: L. reuteri necessita di circa 3 ore per ogni raddoppiamento. In 36 ore si verificano quindi 12 cicli di raddoppiamento: ciò corrisponde a una moltiplicazione esponenziale e a un’elevata concentrazione di microrganismi attivi probiotici nel prodotto finito. Inoltre, la maturazione prolungata stabilizza gli acidi lattici e rende le colture particolarmente resistenti.

!Importante da sapere!

Per molti utenti, la prima coltura spesso non riesce perfettamente. Tuttavia, non va gettata. Si consiglia invece di avviare una nuova coltura utilizzando due cucchiai della prima. Se anche questa non dovesse riuscire, controlla la temperatura della tua yogurtiera. Con gli apparecchi in cui è possibile impostare la temperatura con precisione al grado, in base all’esperienza la prima preparazione riesce già bene.

Consigli per risultati perfetti

• La prima coltura risulta solitamente un po’ più liquida o granulosa. Utilizza 2 cucchiai della coltura precedente come starter per il lotto successivo: la consistenza migliorerà a ogni nuova coltura.
• Più grassi = consistenza più densa: maggiore è il contenuto di grassi del latte, più cremoso sarà lo yogurt.
• Lo yogurt pronto si conserva in frigorifero fino a 9 giorni.

Consigli per il consumo:

Gusta ogni giorno circa mezza tazza (circa 125 ml) di yogurt: preferibilmente con regolarità, idealmente a colazione o come spuntino. In questo modo i microbi contenuti possono svilupparsi in modo ottimale e sostenere il tuo microbioma nel lungo periodo.

Ricominciare dopo 20 fermentazioni

Una domanda frequente sulla fermentazione con Limosilactobacillus reuteri è: quante volte si può riutilizzare una coltura di yogurt prima di aver bisogno di una coltura starter fresca? Nel suo libro Super Gut (2022), il dottor William Davis raccomanda di non riprodurre ininterrottamente uno yogurt fermentato con Reuteri per più di 20 generazioni (o lotti). Ma questo numero è scientificamente fondato? E perché proprio 20, non 10 o 50?

Cosa succede quando si prepara un nuovo lotto?

Una volta preparato uno yogurt con Reuteri, puoi utilizzarlo come starter per il lotto successivo. In questo modo trasferisci batteri vivi dal prodotto finito a una nuova soluzione nutritiva (ad es. latte o alternative vegetali). È ecologico, consente di risparmiare capsule e viene spesso fatto nella pratica.

Tuttavia, il trasferimento ripetuto comporta un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica – come cambiano le colture

A ogni trasferimento, la composizione e le caratteristiche di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. I motivi sono:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto in caso di elevato ricambio in un ambiente caldo)
• Selezione di determinate sottopopolazioni (ad es. quelle a crescita più rapida soppiantano quelle a crescita più lenta)
• Contaminazione da parte di microbi indesiderati presenti nell’ambiente (ad es. microrganismi presenti nell’aria o nella microflora della cucina)
• Adattamenti legati ai nutrienti (i batteri si «abituano» a determinate specie di latte e modificano il proprio metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni, non è più garantito che nello yogurt sia presente la stessa specie batterica, o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva, presente all’inizio.

Perché il dottor Davis raccomanda 20 generazioni

Il dottor William Davis ha sviluppato originariamente il metodo dello yogurt con L. reuteri per i suoi lettori, affinché potessero sfruttare miratamente determinati benefici per la salute (ad es. rilascio di ossitocina, miglioramento del sonno e della pelle). In questo contesto, scrive che una coltura funziona in modo affidabile per «circa 20 generazioni», dopodiché sarebbe opportuno utilizzare una nuova coltura starter ottenuta da una capsula (Davis, 2022).

Questo non si basa su test di laboratorio sistematici, ma sull’esperienza pratica con la fermentazione e sulle testimonianze della sua community.

«Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere efficacia o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa nuovamente una capsula fresca come coltura starter.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Giustifica il numero in modo pragmatico: dopo circa 20 riutilizzi aumenta il rischio che si manifestino cambiamenti indesiderati, come una consistenza più liquida, un aroma diverso o una riduzione dell’effetto sulla salute.

Esistono studi scientifici al riguardo?

Finora non esistono studi scientifici specifici sullo yogurt con L. reuteri condotto per oltre 20 cicli di fermentazione. Esistono tuttavia ricerche sulla stabilità dei batteri lattici nell’arco di diversi passaggi:

• Nella microbiologia alimentare si ritiene in generale che possano verificarsi cambiamenti genetici dopo 5–30 generazioni, a seconda della specie, della temperatura, del substrato e dell’igiene (Giraffa et al., 2008).
• Gli studi sulla fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni può verificarsi un cambiamento nelle prestazioni fermentative (ad es. minore acidità, aroma diverso) (O’Sullivan et al., 2002).
• Nel caso specifico di Lactobacillus reuteri, è noto che le sue proprietà probiotiche possono differire notevolmente a seconda del sottotipo, dell’isolato e delle condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono che 20 generazioni siano un riferimento prudente e ragionevole per preservare l’integrità della coltura, soprattutto se si desidera mantenere l’effetto sulla salute (ad es. la produzione di ossitocina).

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non è possibile stabilire scientificamente con esattezza se 20 sia il «numero magico». Tuttavia:

• Buttare via la coltura prima di aver raggiunto 10 lotti sarebbe generalmente inutile.
• Avviare più di 30 lotti aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.
• 20 lotti corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo (a seconda del consumo): un buon intervallo per ripartire con una coltura fresca.

Raccomandazione pratica

Al più tardi dopo 20 lotti di yogurt, si dovrebbe avviare una nuova coltura con una coltura starter fresca ottenuta dalle capsule, soprattutto se si vuole utilizzare specificamente L. reuteri come «Lost Species» per il proprio microbioma.

Benefici quotidiani

Lactobacillus gasseri

• Regolazione del peso: gli studi mostrano che alcuni ceppi di L. gasseri possono ridurre il grasso addominale e il peso corporeo (Kadooka et al. 2010).

• Sistema immunitario: sostiene la barriera mucosale intestinale e riduce i processi infiammatori (Usman & Hosono 1999).

• Salute intestinale: favorisce l’equilibrio tra batteri benefici e nocivi e può alleviare i sintomi del colon irritabile e della diarrea (Ljungh & Wadström 2006).

• Effetti ormonali: alcuni studi indicano che L. gasseri può stabilizzare il microbioma vaginale nelle donne e prevenire le infezioni (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formazione di spore: particolarmente resistente all’acido gastrico, raggiunge l’intestino in modo affidabile.

• Sistema immunitario: favorisce la produzione di peptidi antimicrobici, sostenendo così la difesa dagli agenti patogeni (Hong et al. 2005).

• Barriera intestinale: migliora l’integrità della mucosa intestinale e riduce il rischio di “Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestione: Produce enzimi (ad es. amilasi e proteasi) che facilitano la scomposizione degli alimenti.

• Uso probiotico: In Giappone viene consumato da decenni nei prodotti fermentati a base di soia («Natto») ed è considerato sicuro.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis oggi è indicato tassonomicamente come Bifidobacterium longum subsp. infantis, ovvero come sottospecie di B. longum; tuttavia, nella ricerca e nel linguaggio comune viene generalmente indicato in forma abbreviata come B. infantis.

• Microbioma infantile: È uno dei principali abitanti precoci dell’intestino nei bambini allattati al seno, specializzato nella degradazione degli oligosaccaridi del latte materno (Underwood et al. 2015).

• Azione antinfiammatoria: Riduce i marcatori sistemici dell’infiammazione ed è associato a una diminuzione dei sintomi nei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile (Whorwell et al. 2006).

• Barriera intestinale e sistema immunitario: Favorisce la produzione di muco nell’intestino e modula il sistema immunitario riducendo le risposte infiammatorie delle cellule T (O’Mahony et al. 2005).

• Psicobiotico: Esistono indicazioni di un effetto positivo sulla depressione e sui disturbi d’ansia grazie all’influenza sull’asse intestino-cervello (Desbonnet et al. 2008).

Fonti

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.