Ricostruire il microbioma con specie perse – Con yogurt di L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Aggiornato il 16 agosto 2025

Ricetta: preparare yogurt con L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Adatto anche a persone con intolleranza al lattosio (vedi note sotto).

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

• 4 capsule di L. reuteri (da 5 miliardi di UFC ciascuna)
• 2 capsule di L. rhamnosus (da 10 miliardi UFC ciascuna)
• 2 capsule di B. infantis (da 1 miliardo UFC ciascuna)
• 1 cucchiaio di inulina (in alternativa: GOS o XOS in caso di intolleranza al fruttosio)
• 1 litro di latte intero (biologico), 3,8 % di grassi, ultra-pastorizzato e omogeneizzato o latte UHT
• (Più alto è il contenuto di grassi del latte, più denso sarà lo yogurt)

Nota:

• 1 capsula L. reuteri, almeno 5 × 10⁹ (5 miliardi) CFU (en)/KBE (de)
• CFU sta per colony forming units – cioè unità formanti colonia (UFC). Questa unità di misura indica quanti microrganismi vitali sono contenuti in un preparato.

Indicazioni sulla scelta del latte e sulla temperatura

• Non usare latte fresco. Non è abbastanza stabile per i lunghi tempi di fermentazione e non è privo di germi.
• Ideale è il latte UHT (latte a lunga conservazione, ultra pastorizzato): è privo di germi e può essere usato direttamente.
• Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente – in alternativa riscaldare delicatamente a 38 °C (100 °F) a bagnomaria. Evitare temperature più alte: da circa 44 °C i ceppi probiotici vengono danneggiati o distrutti.

Preparazione

1. Apri tutte e 8 le capsule e versa la polvere in una piccola ciotola.
2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina per litro di latte – serve come prebiotico e favorisce la crescita batterica. Per chi ha intolleranza al fruttosio, GOS o XOS sono alternative adatte.
3. Metti 2 cucchiai di latte nella ciotola e mescola bene per evitare grumi.
4. Incorpora il latte rimanente e mescola bene.
5. Versa la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione (es. vetro)
6. Mettere nella yogurtiera, impostare la temperatura a 38 °C (100 °F) e lasciare fermentare per 36 ore.

Dal secondo lotto in poi usa come starter 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente

Prepara la prima coltura con le capsule di batteri.

Dal secondo tentativo in poi usa come starter 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente. Questo vale anche se il primo lotto è ancora liquido o non perfettamente solido. Usalo come starter finché ha un odore fresco, un sapore leggermente acidulo e non mostra segni di deterioramento (nessuna muffa, nessuna colorazione anomala, nessun odore pungente).

Per ogni litro di latte:

• 2 EL di yogurt del lotto precedente

• 1 EL di inulina

• 1 litro di latte UHT o latte intero omogeneizzato ultrariscaldato

Ecco come si fa:

1. Metti 2 EL di yogurt del lotto precedente in una piccola ciotola.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina e mescola con 2 cucchiai di latte fino a eliminare i grumi.

3. Incorpora il latte rimanente e mescola bene.

4. Versa la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione e mettilo nella yogurtiera.

5. Lascia fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Nota: L'inulina è il nutrimento per i ceppi. A ogni preparazione aggiungi 1 cucchiaio di inulina per litro di latte.

Per domande siamo a tua disposizione via mail team@tramunquiero.com o tramite il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore?

La scelta di questa durata di fermentazione è scientificamente fondata: L. reuteri necessita di circa 3 ore per ogni duplicazione. In 36 ore si verificano così 12 cicli di duplicazione, corrispondenti a una moltiplicazione esponenziale e a un'alta concentrazione di germi probiotici attivi nel prodotto finito. Inoltre, la maturazione più lunga stabilizza gli acidi lattici e rende le colture particolarmente resistenti.

!Importante da notare!

Il primo lotto spesso non riesce per molti utenti. Tuttavia, non dovrebbe essere buttato via. Si consiglia invece di preparare un nuovo lotto con due cucchiai del primo. Se anche questo non riesce, controlla la temperatura della tua yogurtiera. Nei dispositivi in cui la temperatura può essere regolata con precisione al grado, il primo tentativo di solito riesce bene.

Consigli per risultati perfetti

• Il primo lotto è solitamente ancora un po' più liquido o granuloso. Usa 2 cucchiai del lotto precedente come starter per il prossimo – con ogni nuovo lotto la consistenza migliora.
• Più grassi = consistenza più densa: più alto è il contenuto di grassi del latte, più cremoso sarà lo yogurt.
• Lo yogurt pronto si conserva in frigorifero fino a 9 giorni.

Consiglio per il consumo:

Goditi ogni giorno circa mezza tazza (circa 125 ml) di yogurt – preferibilmente regolarmente, idealmente a colazione o come spuntino. In questo modo i microbi contenuti possono svilupparsi al meglio e supportare in modo duraturo il tuo microbioma.

Produzione di yogurt con latte vegetale – un'alternativa con latte di cocco

Chi, a causa di un'intolleranza al lattosio, pensa di utilizzare preferibilmente alternative vegetali per la produzione dello yogurt SIBO, sappia che nella maggior parte dei casi non è necessario. Durante la fermentazione, i batteri probiotici degradano la maggior parte del lattosio presente – lo yogurt finito è quindi spesso ben tollerato, anche in caso di intolleranza al lattosio.

Chi però desidera rinunciare ai prodotti lattiero-caseari per motivi etici (ad es. come vegano) o per preoccupazioni sulla presenza di ormoni nel latte animale, può ricorrere ad alternative vegetali come il latte di cocco. La produzione di yogurt con latte vegetale è però tecnicamente più impegnativa, poiché manca la fonte naturale di zucchero (lattosio) che il batterio utilizza come fonte di energia.

Vantaggi e sfide

Un vantaggio dei prodotti lattiero-caseari vegetali è che non contengono ormoni, come quelli che possono essere presenti nel latte vaccino. Tuttavia, molte persone riferiscono che la fermentazione con latte vegetale spesso non funziona in modo affidabile. In particolare, il latte di cocco tende a separarsi durante la fermentazione – in fasi acquose e componenti di grasso – il che può compromettere la consistenza e l'esperienza gustativa.

Le ricette con gelatina o pectina mostrano a volte risultati migliori, ma rimangono inaffidabili. Un'alternativa promettente è l'uso della farina di semi di guar (Guar Gum), che non solo favorisce la consistenza cremosa desiderata, ma agisce anche come fibra prebiotica per il microbioma.

Ricetta: Yogurt al latte di cocco con farina di semi di guar

Questa base permette una fermentazione di successo dello yogurt con latte di cocco e può essere avviata con il ceppo batterico di tua scelta – ad esempio con L. reuteri o un prodotto iniziale da una preparazione precedente.

Ingredienti

• 1 lattina (circa 400 ml) di latte di cocco (senza additivi come xantano o gellan, la farina di semi di guar è permessa)
• 1 cucchiaio di zucchero (saccarosio)
• 1 cucchiaio di amido di patate crudo
• ¾ cucchiaino di farina di semi di guar (non la forma parzialmente idrolizzata!)
• Coltura batterica a scelta (ad es. il contenuto di una capsula di L. reuteri con almeno 5 miliardi di UFC)
  oppure 2 cucchiai di yogurt da una precedente preparazione

Preparazione

1. Riscaldare
   Scaldare il latte di cocco in un pentolino a fuoco medio fino a circa 82°C (180°F) e mantenere questa temperatura per 1 minuto.
2. Incorporare l'amido
   Mescolare zucchero e amido di patate mescolando continuamente. Quindi togliere dal fuoco.
3. Incorporare la farina di semi di guar
   Dopo circa 5 minuti di raffreddamento, incorporare la farina di semi di guar. Ora frullare con un frullatore a immersione o un frullatore da banco per almeno 1 minuto – questo garantisce una consistenza omogenea e densa (simile alla panna).
4. Lasciare raffreddare
   Lasciare raffreddare il composto a temperatura ambiente.
5. Aggiungere i batteri
   Mescolare delicatamente la coltura probiotica (non frullare).
6. Fermentazione
   Versare la miscela in un contenitore di vetro e fermentare per 48 ore a circa 37°C (99°F).

Perché la farina di semi di guar?

La farina di semi di guar è una fibra naturale ottenuta dal seme di guar. È composta principalmente dai zuccheri galattosio e mannosio (galattomannano) e funge da fibra prebiotica fermentata dai batteri intestinali benefici – ad esempio in acidi grassi a catena corta come butirrato e propionato.

Vantaggi della farina di semi di guar:

• Stabilizzazione della base dello yogurt: previene la separazione di grasso e acqua.
• Effetto prebiotico: favorisce la crescita di ceppi batterici benefici come Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum.
• Migliore equilibrio del microbioma: supporta persone con sindrome dell'intestino irritabile o feci molli.
• Aumento dell'efficacia degli antibiotici: studi hanno osservato un tasso di successo del 25% più alto nel trattamento della SIBO (crescita batterica eccessiva nell'intestino tenue).

Importante: non utilizzare la forma parzialmente idrolizzata della farina di semi di guar – questa non ha effetto gelificante e non è adatta per lo yogurt.

Perché consigliamo 3-4 capsule per preparazione

Per la prima fermentazione con Limosilactobacillus reuteri consigliamo di utilizzare 3-4 capsule (15-20 miliardi di UFC) per ogni preparazione.

Questa dosatura si basa sulle raccomandazioni del Dr. William Davis, che nel suo libro "Super Gut" (2022) descrive come una quantità iniziale di almeno 5 miliardi di unità formanti colonia (UFC) sia necessaria per garantire una fermentazione di successo. Una quantità iniziale più elevata, circa 15-20 miliardi di UFC, si è dimostrata particolarmente efficace.

Il contesto: L. reuteri raddoppia circa ogni 3 ore in condizioni ottimali. Durante un tempo tipico di fermentazione di 36 ore si verificano quindi circa 12 raddoppi. Ciò significa che anche una quantità iniziale relativamente piccola potrebbe teoricamente essere sufficiente per generare un gran numero di batteri.

Nella pratica, tuttavia, una dose iniziale elevata è sensata per diversi motivi. In primo luogo, aumenta la probabilità che L. reuteri si imponga rapidamente e in modo dominante rispetto a eventuali germi estranei presenti. In secondo luogo, una concentrazione iniziale elevata garantisce un calo uniforme del pH, stabilizzando le condizioni tipiche di fermentazione. In terzo luogo, una densità iniziale troppo bassa può causare un inizio ritardato della fermentazione o una crescita insufficiente.

Per questo consigliamo per il primo inoculo l'uso di 3-4 capsule, per garantire un avvio affidabile della coltura di yogurt. Dopo la prima fermentazione riuscita, lo yogurt può generalmente essere riutilizzato fino a 20 volte per nuovi inoculi, prima di raccomandare colture starter fresche.

Riavvia dopo 20 fermentazioni

Una domanda frequente nella fermentazione con Limosilactobacillus reuteri è: quante volte si può riutilizzare un inoculo di yogurt prima di aver bisogno di una coltura starter fresca? Il dott. William Davis consiglia nel suo libro Super Gut (2022) di non riprodurre uno yogurt fermentato Reuteri per più di 20 generazioni (o lotti) consecutive. Ma questo numero è scientificamente fondato? E perché proprio 20 – non 10, non 50?

Cosa succede durante il riavvio?

Se hai preparato una volta uno yogurt Reuteri, puoi usarlo come starter per il lotto successivo. In questo modo trasferisci batteri vivi dal prodotto finito a un nuovo mezzo nutritivo (ad esempio latte o alternative vegetali). È ecologico, risparmia capsule ed è una pratica comune.

Tuttavia, con ripetuti riavvii si presenta un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica – come cambiano le colture

Ad ogni passaggio la composizione e le proprietà di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. Le ragioni sono:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto con alto ricambio in ambiente caldo)
• Selezione di certe sottopopolazioni (ad esempio i più veloci soppiantano i più lenti)
• Contaminazione da microbi indesiderati dall'ambiente (ad esempio spore nell'aria, microflora della cucina)
• Adattamenti dovuti ai nutrienti (i batteri si “abituano” a certe specie di latte e modificano il loro metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni non è più garantito che lo stesso tipo di batteri – o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva – sia presente nello yogurt come all'inizio.

Perché il Dr. Davis consiglia 20 generazioni

Il Dr. William Davis ha originariamente sviluppato il metodo dello yogurt L. reuteri per i suoi lettori, per sfruttare specifici benefici per la salute (ad esempio rilascio di ossitocina, miglior sonno, miglioramento della pelle). In questo contesto scrive che un approccio funziona in modo affidabile per “circa 20 generazioni” prima di dover usare una nuova coltura starter da una capsula (Davis, 2022).

Questo non si basa su test di laboratorio sistematici, ma sull'esperienza pratica con la fermentazione e sui resoconti della sua community.

“Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere potenza o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa di nuovo una capsula fresca come starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Motiva il numero in modo pragmatico: dopo circa 20 riavvii aumenta il rischio che si manifestino cambiamenti indesiderati – per esempio consistenza più liquida, aroma alterato o ridotta efficacia salutare.

Esistono studi scientifici a riguardo?

Non esistono ancora studi scientifici concreti specifici sullo yogurt L. reuteri su 20 cicli di fermentazione. Tuttavia, ci sono ricerche sulla stabilità dei batteri lattici attraverso più passaggi:

• In microbiologia alimentare è generalmente accettato che dopo 5–30 generazioni possano verificarsi cambiamenti genetici – a seconda della specie, temperatura, mezzo e igiene (Giraffa et al., 2008).
• Studi di fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni può verificarsi un cambiamento nella performance di fermentazione (ad es. acidità ridotta, aroma diverso) (O’Sullivan et al., 2002).
• Per Lactobacillus reuteri in particolare è noto che le sue proprietà probiotiche possono variare molto a seconda del sottotipo, isolato e condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono: 20 generazioni sono un valore conservativo e sensato per mantenere l'integrità della coltura – soprattutto se si vuole preservare l'effetto salutare (ad es. la produzione di ossitocina).

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non è possibile stabilire scientificamente se 20 sia il “numero magico”. Ma:

• Buttare meno di 10 lotti sarebbe generalmente inutile.
• Produrre più di 30 lotti aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.
• 20 lotti corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo (a seconda del consumo) – un buon periodo per un nuovo inizio.

Raccomandazione per la pratica

Dopo al massimo 20 lotti di yogurt dovrebbe essere avviato un nuovo processo con una coltura starter fresca da capsule, soprattutto se vuoi utilizzare specificamente L. reuteri come “Lost Species” per il tuo microbioma.

Benefici quotidiani